Valmentaja hätiin, kun jumittaa

Suvikuntoon-projektimme on nyt ansiokkaasti vaiheessa 3/4. Tai omalta osaltani ansiokkuus taitaa olla vaikeasti määriteltävä asia, vai mitä sanotte seuraavasta:

Tähän mennessä tapahtunutta:

* Pidettiin alkutasotestit. Tulokset alla.
* Opettelin syömään enemmän ja hiilaripainotteisemmin.
* Syksyn ajan rakennettiin peruskuntoa. Opettelin juoksemaan hitaammin ja pitkään.
* Joulukuussa pidettiin testit: tulokset alla (2/3).
* Testien jälkeen nostettiin harjoittelun tehoa. Vieläkin harjoiteltiin myös matalilla sykkeillä, mutta sen lisäksi otettiin mukaan kovempitehoista harjoittelua. Pk-kunnon rakentamisen huomasi! Juoksu oli kevyttä ja vauhtia alkoi irrota.
* Koska kulutus nousee, valmentaja ohjeisti syömään lisää. Opettelin syömään lisää ja hiilaripainotteisemmin (tai näin luulin).
* Tammikuun toiseksi viimeisellä viikolla hajosi selkä, mutta onneksi vain väliaikaisesti. Viikko sen parantelussa kului, jonka aikana harjoittelu oli aika kevyttä ja tuntemusten mukaan. Tammikuun viimeinen viikko oli kevyempi palautteluviikko suunnitelman mukaan.
* Eilen oli 3/4 testit. Tulokset tässä alla.

Empiiriset tulokset:  Hirveemmoisesta treenistä huolimatta treenitulokset eivät ole juuri muuttuneet, paino ei ole muuttunut, rasvaprosentti on himpun koholla, Allit, selkä ja lantio ovat lähes entisellään, vyötärö on kaventunut. Joku voisi tässä vaiheessa miettiä, että mitä *****n järkeä?

Ei hätä kuitenkaan ole tämän näköinen! Oma fiilis lähtökohtaisesti on kertonut, että oikeaan suuntaan ollaan menossa. Juoksu on ollut helpompaa, päivittäinen liikunta suorastaan elinehto. Jos fiilikseen on uskominen, vasta tammikuun loppupuolella on tapahtunut "jotain", joka on sysännyt suorituskykyä taantumaan.

Ja juuri tuon "jonkun" asian takia, on mahtavaa, että on valmentaja! Tässä vaiheessa olisin luultavasti taipuvainen vähentämään ruokamäärää, juoksemaan kovemmin ja/tai vähemmän ja tuskailemaan elämän epäoikeudenmukaisuutta. Mutta Marko vaan suositti ensin pitämään ruokapäiväkirjaa ja yhdistettynä viimeisimpiin testituloksiin teki kylmänrauhallisen diagnoosin: syön aivan liian vähän. Lisää energiaa, ja nimenomaan hiilareista, tarvitaan kehiin!

Korjataksemme suunnan saan jatkossa vain viikon harjoitusohjelman kerrallaan, joista pitää ilmoittaa tulokset (aika, syke, matka jne). Tämä yhdistetään esimerkkiruokapäivään, jonka Marko minulle tekee. Ensi viikolla pidän taas ruokapäiväkirjaa muutamana päivänä, jolloin tavoitteena on saavuttaa 2500 kcal:n saalis. Tämä tuntuu hurjalta, viime viikon ruokapäiväkirjoista olin jokseenkin ylpeä, silä olin varma, että energiaa ja hiilareita olisi melkein liikaakin. Mutta ei! Keskisaanti jäi silti samoihin lukemiin, kun kaima-Suvin, joka sentään on dieetillä! Aika hurjaa! Nihilistisen rajoittava suhtautuminen syömiseen ei siis olekaan oikotie onneen -tai ainakaan menestykseen.

Laitan raporttia tulemaan, miten mimmin käy :)

Täydellinen sunnuntailounas

Kieltäytymyskö olisi avain onneen ja hyvinvointiin? Olen lukemassa suunnilleen kaikkien hyvin tuntemaa itsensäetsimiskirjallisuuden lippulaivaa, Eat pray love-romaania. Vasta nyt, kyllä, vaikka olisin kuvitellut itseni olevan etujoukoissa sitä ahmimassa. Ehkä en ollut valmis aiemmin.

Yhtäkaikki, huomaan itsessäni tarpeen harjoitella italiaa ja tutkiskella nautiskelun filosofiaa monelta eri kantilta. Kuuntelin, mitä tarvitsen, ja rauhaton kun olen, pistin tohinaksi: aloitin lounaasta.  Ja oh boy, mikä lounas siitä tulikaan!

Pastaa, jossa kastikkeessa entrecoteeta, pinaatti-tuorejuustomuhennosta ja aurinkokuivattua tomaattia. Punaviiniä. Suklaakakkua. Hitunen jäätelöä ja paljon marjoja, Kunnollista kahvia. Kaikki kauniisti katettuna. Jokainen suupala ilman syyllisyyttä, nautiskellen. Vatsa, silmät ja sielu nautinnosta killollaan.

Ihanaa, nautinnollista sunnuntaita kaikille aisteille <3

RMP silmien avaajana

Reiss Motivation Profile (RMP) on maailmalla kovaan huutoon noussut henkilökohtaisen motivaatioprofiilin tunnistamiseen ja tutkailuun kehitetty menetelmä, joka on alkanut niittää mainetta myös Suomessa. Luin Suunta-palveluiden Leena Ståhlbergin suosituksestä aiheesta kirjan "Opas yksilölliseen motivointiin", ja kiinnostuin ikihyviksi. Kirjan avulla määrittelin itseni, kävin asiasta syvällisiä keskusteluja ja julistin ilosanomaa: minä olen tällainen, millainen sinä olet?

Kävimme kollegan kanssa töissä syvääluotaavia keskusteluja aihepiirin ympärillä, ja päätimme hyödyntää ihan oikeata tietoa firman kehityksen tueksi, niin osaavia kuin tunnetusti itsemäärittelyssä olemmekin.  Osakkaat messiin ja motivaatioprofiilit kehiin! Leena toimitti meille palveluprosessin asiantuntevasti ja rennosti; juuri meille sopivasti. Täytimme motivaatiokyselyn etukäteen, jonka jälkeen Leena teki analyysit ja piti meille ryhmäpurkutilaisuuden. Usein purku käydään henkilökohtaisesti keskustellen motivaatiovalmentajan kanssa, joka osaa avata analyysin perusteella eri motivaatiotekijöiden intensiteetin ja auttaa ymmärtämään, miten niiden kombo tekee käyttäytymisestä juuri sellaista kuin se on. Me halusimme mennä yhdessä, sillä tunnemme toisemme jo hyvin ja luotamme toisiimme; mitä analyysistä tulisikaan ilmi, se olisi osakaskollegojen hyvä tietää.

Kävimme raportit kohta kohdalta läpi, keskustelimme ja mietimme esimerkkejä, miten mikin tarve meissä kussakin ilmenee. Monessa kohtaa saimme hyvät naurut, niin, olet juuri tuollainen. Tai ei, en tunnista tuota, miten muuten se voisi näkyä sinussa? Totesimme, että porukastamme muodostui yritystoiminnan kannalta suorastaan erinomainen kombo! Jes! Tämänhän toki jo tiesimmekin, mutta oikeasti. Ja onhan siitä apua, että tietää miksi toista repii joku asia, ja toinen ottaa saman asian lungisti, hetken kerrallaan. Tärkeitä oppeja. (Tietää jatkossa myös, mistä narusta vetää, kun haluaa viedä eteenpäin jotain ideaansa ;) )

Vaikka kumppaneitakin, oma motivaatioprofiili auttoi ymmärtämään ennen kaikkea itseä. Vaikka luulin jo aika hyvin tunnistavani itseni sekä aiemman tutkiskelun, että tästä näkökulmasta kirjan opiskelun kautta, nimenomaan keskustelu ja motivaatiotekijöiden yhteisvaikutuksen ymmärtäminen avasi silmiä uuteen uskoon. Nyt huomaan olevani itseäni kohtaan jotenkin armollisempi ("koska minä nyt olen tällainen, tämä on minulle luontaista") ja kuuntelevani itseäni tarkemmin ("mitähän minä juuri nyt tarvitsen?").

Eikä tässä vielä kaikki. Koska yksi Talentreen arvoista on elämän tasapaino, halusimme tarjota motivaatioprofiilit vielä osakkaidemme kumppaneillekin. Arvelimme siitä olevan suurta hyötyä kokonaisuudelle, että kotonakin menee paremmin. Jari teki siis saman kysymyspatteriston huolella, ja kävi purkukeskustelun Leenan kanssa. Life coachin kanssa eläessään J lienee tottunut hyvinkin syvällisiin itsetutkiskeluihin ja keskusteluihin, elämän kiemuroiden ihmettelemisiin ja säännöllisiin pieniin vallankumouksiin. Hän oli siis ainakin kiinnostunut saamaan oman profiilinsa. Järjestimme jo lapsivapaan illankin seuraavaksi päiväksi, jotta saisimme rauhassa käydä läpi molempien profiilit ja niiden vaikutukset arkeemme. Elämä on näyttänyt, missä olemme samanlaisia ja missä erilaisia, mutta perimmäiset syyt siihen oli mielenkiintoista saada selville.

Voi pojat, mitä keskusteluja profiileiden tutkiskelusta syntyikään! Tiukkoja, kertaavia, ihmetteleviä, naurunremakoita... Puolusteluja, vänkäämistä, totuuden nimissä vähän syyllisyyden tunteita, helpotusta toisen ymmärtäessä. Oli hyvä, että Jari kävi purkukeskustelun Leenan kanssa, joka oli teroittanut hänelle yhtä lailla kuin minullekin, että mikään profiili ei ole huono tai väärä; se vain on. Samankaltainenkin käyttäytyminen voi johtua eri motiiveista ja aiheuttaa siten ristiriitoja. Tai sama taustamotiivi voi aiheuttaa hyvin erilaista käyttäytymistä: esimerkiksi vahva perhemotiivi voi näkyä hoivaviettinä ja haluna olla perheen kanssa tai vaihtoehtoisesti esimerkiksi haluna varmistaa perheelle tietty elintaso tekemällä paljon töitä. Eri motiivien kombinaatio siis määrittää lopulliset valinnat tai ainakin halun valita tietyllä tavalla.

Minulle voimakkaimpia motivaattoreita olivat estetiikka, syöminen ja fyysinen aktiivisuus. Ylläri?
Toisessa ääripäässä taas olin aktiivinen (rauhaton), en kovin perhesuuntautunut ja hyvin tavoitehakuinen (tarkoitus pyhittää keinot-tyyppisesti). Allekirjoitan. Tulos ei kuitenkaan ole niin mustavalkoinen, vaan harmaan sävyt muodostavat tummuudeltaan eri syvyysasteita. 

Meille J:n kanssa suurimmat erot (lähes vastakkaiset motivaation intensiteettiasteikolla) olivat hyväksyntä, perhe ja rauhallisuus. Minun pitäisi siis muistaa kehua ja kiittää puolisoa usein, kun taas itse saan mielihyvää, kun saan päättää asioista itsenäisesti ilman toisen vahvaa mielipidettä.Tai ainakaan toisen mielipide ei näyttele suurta roolia omassa minäkuvassani. Perhemotiivi ja rauhallisuus olivat Jarilla hyvin vahvat, kun taas minulla ne olivat käytännössä toisessa ääripäässä. Nämä kaksi motivaatiotekijää aiheuttavat meillä eniten vääntöä arjessa. Tosin, nyt kun ne tiedostetaan eri tavalla, on muutosta käyttäymiseen jo havaittu: Jari ehdottaa itse, että haluaisinko minä lähteä lenkille tai touhuta jotain itse, hän voi olla lasten kanssa. Tai minä, kun yleensä olen porukasta ensimmäisenä valmiina lähdössä, voin pistellä kuopuksen kanssa pihalle odottamaan ja vaikka kaivamaan autoa hangesta sillä välin, kun yksi vielä föönaa tukkaa ja yksi etsii mollaa. Win-win. Tai ainakin melkein.

Oman profiilin tutkiskelu jatkuu vastakin, ja varmasti se tulee lisäämään ymmärrystä sekä oman käyttäytymisen suhteen että auttamaan valintatilanteissa. Kun tiedän, mikä minua tai läheisiäni motivoi, voin tehdä valintoja sen mukaan. Loppujen lopuksi, ihminenhän on onnellisimmillaan silloin, kun saa toteuttaa itseään itselleen luontaisella tavalla.

No täähän on ihan kiva

Ajattelen sellaista mullistavaa ajatusta, että hetki on. Ja siihen liittyen jokaisella on tasan kaksi vaihtoehtoa: joko vastustaa sitä tai sitoutua siihen sataprosenttisesti.

Ensin mainittu tarkoittaa hetken tai sen olosuhteiden/tapahtumien/osallisten tai itsensä kieltämistä ja vastustamista. Jonkun muun tai tilanteen syyttämistä. Kiemurtelua, kun tuli tehtyä, kun toi on tuommonen, kun mutku sitku emmäku. Jälkimmäinen taas... no, tiedäthän. Sitä voi olla jokaisessa hetkessä täysillä sielun voimillaan, uteliaana. Nautiskella tai hämmästellä. Oivallistella. Ihastella. Tarttua hetken tarjoamiin mahdollisuuksiin.

Tällaista olen miettinyt viime aikoina. Että niinkö helppoa se onkin?

Löysin nimittäin reilu vuosi sitten kirjoittamani aarrekartta-mindmapin. Olin sitten unohtanut listan kaapin syövereihin. Nyt katsoin sitä äärimmäisen hämilläni ja kävin läpi jokaisen kohdan: mitä olen rohjennut tilata? Sydän meinasi pakahtua, kun check-merkkejä piirtyi paperiin yksi toisensa jälkeen. Jokainen kohta on toteutunut. Vuodessa. Elän siis virallisesti elämää, jota vuosi sitten halusin. Myös ne kohdat, joista en kirjoittaessani oikein osannut määritellä mitenkään, olivat löytäneet tapansa tulla näkyväksi. Sanat olivat tulleet jostakin, ja tässä elämässä ne nyt näkyvät. Tunnistettavasti ja selvästi, melkein julistaen universumin kaikkivoipaisuutta. Kuin varoituksena ja lupauksena, että sitä saa mitä tilaa. Eikö tässä, jos missä ole syytä olla hetkiin tyytyväinen, kiitollinen? Syytä sitoutua niihin hetkiin, jolloin vain sekunneilla on merkitystä.

Seuraava lista on kertausta asioista, joiden hetket ovat piirtyneet viime päivinä erityisen kirkkaasti: 

* On hienoa avata viili- tai jugurttipurkki ensimmäisen kerran ja nuolaista pintaan kertynyt kerros.
* Islan ilme, kun ehdotin pullaa leipoessa vaaleanpunaisia strösseleitä koristeeksi. Pullan leipomisesta tullut tuoksu.
* Tanssiminen siihen asti, että valot syttyvät baarissa. Karaoken laulaminen mieluummin kuin hyvin omassa kopissa ystävien kanssa.
* Olin yhden aamuyön ja aamun yksin. Vaikka väsytti, huomasin tanssivani villisti, lakkaavani kynnet ja lukevani hyvää kirjaa (onnenkoukkuja). Kaikki tämä teki minut ylitsevuotavan onnelliseksi. Oma aika ilman kenenkään vaatimuksia oli enemmän kuin arvokasta. Olin hetken minä, niinkuin ennen ja vieläkin aina silloin tällöin.
*iCloud, joka kerrankin toimi puhelinta vaihtaessa juuri niin vaivattomasti kuin pitikin.
* Whatsapp-viesti, joka tuli juuri sillä hetkellä, kun toinen oli mielessä. Se oli liian haurasta ajatella, mutta juuri niin väkevää, että tunnistin sen todeksi, tapahtuneeksi.
*Napakoru, joka asettuu paikalleen ihan kivasti.
* Siisti koti ja kynttilä palamassa jokaisena iltana.
* Meidän toimisto ja etenkin ihmiset siellä, jokaisena päivänä. Hyrisen joka päivä, kun pysähdyn miettimään onneani viettää päivät niin mahtavien tyyppien kanssa.
* Viherkasvi, joka ymmärsi ruveta kasvamaan keskellä pakkasinta talvea. Tasaista uhmaa pakkasta vastaan sitä tarvitaankin.
* Ihmiset, jotka saavat asiat sujumaan niin, ettei toisten tarvitse jonottaa pakkasessa/odottaa/pettyä/olla huolissaan. Kun toinen sanoo, että tää hoituu ja sitten se hoituu. Yritän itsekin panostaa sujuvuuteen, smoothiin toimintaan ja turhan karsimiseen.
* Sisko, joka kertoi tahdikkaasta Taikurista. Että maailmassa onkin taikureita!

Millainen sinun listasi on? Muistatko olla hetkessä ihan satasella ja ajatella, miten älyttömän siistiä nytku?

Ihanaa uuden viikon aloitusta!

Pakkanen ja kestävyysurheilu

Syksy ja alkutalvi ovat olleet eittämättä kestävyysurheilijaa suosivia. On ollut lauhaa ja ulkona on voinut treenata oikein hyvin. Sadekin menettelee, kun kastuuhan siinä juostessa joka tapauksessa. Mutta nyt tämä pakkanen! Ihan untuvatoppatakissa ei juoksemaan viitsisi lähteä ja olen havainnut vakavan puutteen vaatekaapissani (miten se ylipäätään on mahdollista, en osaa sanoa. Totta se kuitenkin on): talvikykyiset urheiluvaatteet loistavat poissaolollaan! Kaikki juoksutrikoot, paidat ja takit ovat mallia "kesä" tai "sali". Joku koinsyömä kerrasto löytyy, mutta katsoin urheilulehdestä, että kivojakin olisi tarjolla.

Nalle Puh tarkoittanee tässä sitä, että matkasta on helppo nauttia enemmän kuin itse saavutuksesta. Neuvo on ajankohtainen pakkasessa/kuivassa sisäilmassa kärvistelevälle kestävyysurheilijalle siinä missä tammikuun innoittamalle elämäntapamuuttujallekin. Itse saavutus on monesti pliisu verrattuna odotuksen kuorruttamaan tunteeseen varsinkin juuri ennen.... Ja "juuri" on mielestäni suhteellinen käsite. 

Yritin tässä eräänä päivänä kerrospukeutumista -muuten hyvä, mutta tuuli hujelsi läpi niin, että vinkuna kävi. Jouduin sitten tekemään lenkissä muutoksen, ja suuntasin Huipulle sisäurheilemaan. Oivallinen mahdollisuus ja onnittelin itseäni hyvästä oivalluksesta. 90 minuutin pk-lenkki on vain kertakaikkisen puuduttava vetää sisällä, vaikka ulkona se menisi tuosta vaan. Yritin kyllä viihdyttää itseäni kuuntelemalla Huippuvalmentajan ravintowebinaaria napeilla. Olen kuullut kestävyysurheilijoiden myös suosivan netflix-sarjoja ja leffoja polkiessaan sisällä tai juostessaan matolla. Itse opiskelen verkkovalmennuspodcastien avulla nlp:tä ja muita coachingtaitoja. Konstit on monet.... Ehkä kestävyys-termillä viitataankin enemmän pääkopan kestävyyteen kuin kehon? Kroppahan jaksaa, jos pää jaksaa.

Pikkuangsti sisäjuoksusta. 

Yhtäkaikki, sisäurheilu on mainion mukavaa salitreenin ja ryhmäliikunnan osalta, mutta kyllä minä juoksen mieluummin ihan pihalla. Alkuviikosta en ole urheilukaupoille ehtinyt, joten tänään kovemman 40 min juoksun sijaan suuntasin uimahalliin töiden jälkeen. Koska aikataulu on aina ärsyttävän tiukka kaikkeen omaan aikaan (vieläkin ottaa päähän kiirehtiminen uimassa) ja koska uimahallissa kaikkeen muuhun säätämiseen kuluu ylimääräistä aikaa vaikkei saunassa kävisikään, ehdin tekemään vain 30 min uinnin. Olkoon, kai se on parempi kuin ei mitään... Loppuviikolle olisi vielä pitkiä treenejä luvassa, pakko päästä kyllä ulos juoksemaan. Huomenna taidan testailla yhden 15 km:n lenkin kaiken uhallakin. Voi oma aika, kai sitä joskus saa sitten taas, hamaassa tuevaisuudessa!

Hetki ennen altaaseen ja treeniin pulahtamista oli hyvä. Poistullessa olikin jo sitten kiire, mikä ei ihan vastaa kuvaani endorfiinionnesta. 

Onko lukijoissa muita paljon treenaavia vanhempia? Pliis, vertaistuki ja kaikki vinkit ajankäyttöön ja pikkulasten kanssa sumplimiseen ovat enemmän kuin tervetulleita! Epämääräiset ajat kävisivät muuten (sika-aikaiset aamut tai myöhäiset illat), mutta unesta en oikein halua tinkiä, se kulminoituu sitten niin moneen muuhun asiaan. Lisäksi meillä pitää miettiä aamuisin varsinkin koirien ulkoilutukset, joten aamujen hoitaminen yksin ei oikein ole mielekästä yhdelle vanhemmalle. Mutta jos muuten olette keksineet hyviä kikkoja, niin saa kommentoida!

Kivoja pakkaskelejä kaikille, jotka niistä osaavat nautiskella!

Rehellinen treenipostaus

Pikkuloma aaton ja uudenvuoden tienoilla on kulunut sutjakkaasti. Olen urheillut, tehnyt väikkäriä ja puuhaillut perheen kanssa. Vapaapäivät ovat tainneet tehdä hyvää meille kaikille, melkein kiirettömät aamut ja vain löyhästi totuttuja rutiineita seuraavat päivät ovat mahdollistaneet mukavia juttuja ja lepoa. Kun työt eivät kuormita ajatuksia niin täydellä teholla, huomaa korvien välistä löytyvän kapasiteettia kaikenlaiseen. 

Tässä treenataan takareittä. Takareisi paikannettu, vielä kun sinne saisi voimaakin. 

Viime vuoden 2015 uudenvuoden lupauksista tärkein tuli lunastettua: halusin opetella liikunnalliseksi ja saada terveellisyyden ja aktiivisuuden yhdeksi elämän peruspilareista. Kun perinteisesti olen vuoden vaihteessa aina luvannut aloittaa paremman elämän, nyt lupasin jatkaa sitä. Urheilu, liikunta ja syyllistämätön syöminen kantavat aika pitkälle, ja kun ne ovat nyt kunnossa, voin laittaa rimaa korkeammalle elämän muiden alueiden suhteen. Tulkoon niistä kuitenkin ihan omat juttunsa, nyt ajattelin kirjoittaa rehellisesti treeneistä.

#saliselfie. Yläkroppa vaan kapenee, alakroppa ei. Kolmio kutsuu :)

Suvikuntoon-projektia Kuntokeskus Huipun kanssa on nyt takana reilusti kolmisen kuukautta, eli noin puolessa välissä mennään. Jos syksypuolella pitikin malttaa junnata peruskestävyyttä hitaasti ja paljon, nyt saan jo mennä kovempaa! Syksyllä tehdyn työn huomaa kyllä nyt selvästi, kun peruskestävyys on selvästi aiempia vuosia paremmalla tolalla, kestää tehoja lisätä treeniin kummasti. Ja kyllä kulkee, se on ihan mahtavaa! Miten iloiseksi voikaan tulla siitä, että saa ja pystyy juoksemaan kovaa ja pitkään! Oma pystyvyyden tunne on nannaa, enkä yhtään ihmettele tutkimustuloksia, joiden mukaan fyysinen kykenevyys vaikuttaa suoraan verrannollisesti henkilön itsevarmuuteen. 

Kyllä kyykätään, kun valmentaja seuraa haukkana vieressä. 

Joulukuun alusta valmentaja-Marko lupasi lisätä tehoja treeniin, ja saamani on pitänyt. Saan nyt aina räätälöidyt juoksuharjoitukset kahdeksi viikoksi kerrallaan. Näiden lisäksi pidän yhden salipäivän ja vähintään yhden jumppapäivän (kotijumppa, kahvakuula, kuntonyrkkeily, kehonpainotreeni tai vastaava toiminnanllinen harjoitus). Ohessa esimerkki nyt vuoden kahden ensimmäisen viikon harjoituksista: (Valmennusohjelman mukaiset normitekstillä, omat valinnaiset lisäykset kursiivilla)

VKO 52 (palautusviikko)

2 x n. 60 min PK-lenkki (syke alle 155) juosten

1x HIIT + kehonpainotreeni

1 x salitreeni kevyesti 

VKO53

1. Harjoitus: 40min, syke 155-160

2. Harjoitus: 10 x 30s työjakso / 90s palautusjakso. Työjakso saa olla melko vauhdikas ja sykkeistä ei tarvitse huolehtia. Palautusjaksolla kävelyä tai kevyttä hölkkää siten että syke saa tulla mahdollisimman alas.

3. Harjoitus: 10km tasavauhtinen puolimaratonin vauhdilla. Ilmoittele aika ja keskisyke.

4. Harjoitus PK-pitkä: yli 90min, syke alle 155. Lenkin aikana voit tehdä muutaman (2-3) reippaamman 2-4 minuutin vedon, jonka jälkeen jatkat pk-vauhdilla.

Lisäksi:

1x PT:n kanssa keskivartalotreeni (vielä kolmen päivän kuluttuakin keskikropan lihakset aivan tulessa)

1x kahvakuulatunti (ryhmäliikunta)

Liikesetti menossa punnerruksissa. Minne kylkiin muka kyynärpäät? Alas pääsisi kyllä silläkin tyylillä, ylös enää ei...

VKO1

1. Harjoitus: 40min, syke 155-160

2. Harjoitus: 10 x 1000m / 3min palautuksilla (kävely tai kevyt hölkkä).  Tavoite että kaikki vedot menee 4min20s-4min35s haarukkaan. Ilmoittele ajat + sykkeet vetojen lopussa?

3 . Harjoitus: 15km tasavauhtinen puolimaratonin vauhdilla. Ilmoittele aika ja keskisyke.

4. Harjoitus PK-pitkä: 120min, syke alle 145. 

Lisäksi:

1x sali

1x kuntonyrkkeily

Tähän mennessä olen ollut tosi tyytyväinen valmennusprojektiin! Noin monipuolista treeniä ja harjoitteita ei tulisi todellakaan itse tehtyä tai keksittyä. Eilenkin mietin 10x 30s mäkivetoja tehdessäni viimeisten kohdalla, tuleeko ensin oksennus vai itku, vai ehtivätkö ehkä endorfiinit ensin? Myönnettäköön, että ilman valmennusohjelmaa olisin saattanut jättää viimeiset kaksi välistä... jos olisin siis ensinkään alkanut fiilistellen mäkivetoja juosta! Nyt luovuttaminen ei kuitenkaan käynyt mielessäkään, ja sitä huumaavampi oli tunne viimeisen mäen päällä. Hölkyttelin vielä pari kilsaa loppuverryttelyksi kotiin, sitten suihkuun ja syömään... onko parempaa?!

Jos tämä kuva ei vahvista monsterilaitekammoa, niin ei sitten mikään. Ja vatsiksetkin ovat tästä treenistä ihan tautisen kipeänä.... Treeni puree, monsterilaite ei (onneksi). 

Projektissamme onkin menossa mielenkiintoiset ajat, kun kaima-Suvi aloitti eilen kolmen kuukauden dieetin! Suuresti tsemppiä ja tahdonvoimaa sinne, tosi mielenkiinnolla seurailen etenemistä! Tämänpäiväisten pikakuuumisten perusteella ensimmäinen yönälkäkin oli jo tullut vastaan, jaiks! En kyllä kadehdi, itse saan onneksi syödä ihan normaalisti, kun teholisäysten myötä kulutuskin on noussut entisestään. Taidan silti syödä vielä liian vähän hiilareita, mutta yritän parhaani. Tasapainoilu on herkkää, kun liiasta tulee niin tukkoinen olo. Toistaiseksi treeni kulkee kuitenkin mainiosti, joten en stressaa! Tiivistymistä kropassa on tapahtunut, joskin olen saanut huomata, että lihakset kasvavat vahvistuessaan myös keskikropassa X) Hentoisen suloinen vartalo ja tämmöiset treenimäärät eivät kulje käsikädessä näemmä.... mutta valitsen silti vahvuuden, pystyvyyden ja voiman. Olkoon nyt näin sitten. 

Liikunnallista ja onnellista tätä vuotta kaikille! Voimaa on fyysistä ja henkistä, mutta kaikki lähtee omien vahvuuksiensa tunnistamisesta ja kehittämisestä. Panosta niihin, sillä vain ne tekevät sinusta erityisen timantin <3

Ja kaiken päälle jotain ihan muuta :) Puistotouhuja pienten kanssa <3