Leaders eat last? Kohennetun ruokavalion havaitut pikahyödyt

Terveiset junasta jostain Kuopion ja Helsingin väliseltä maaseudulta. Otsikko on suora lainaus Simon Sinekin uusimmasta kirjasta, jossa pohdiskellaan sitä, miten jotkut organisaatiot onnistuvat puhaltamaan siihen kuuluisaan yhteen hiileen ja toiset eivät. Olen matkalla Helsinkiin osallistuakseni Nordic Business Forumille, jossa Sinek on puhumassa, siksi hänen ajatuksensa on ajankohtainen. Olen odottanut tätä reissua innoissani; kerrankin pari päivää putkeen upeiden kollegojeni kanssa laatuseurassa! Lisäksi saa kunnon inspiraatiotujauksen maailman parhailta ajattelijoilta; mahtavaa!

Otsikko ja matkan tarkoitus nivoutuvat yhdeksi, sillä olen Suvikuntoon-treeni/ruokailuproggiksessani uuden haasteen edessä. Kaikki on sujunut mainiosti kotikentällä, mutta nyt kun ollaan reissun päällä, niin epäilen tilanteen olevan tämän: kyse ei ole siitä, ratkeaako homma vai ei, vaan pikemminkin missä vaiheessa näin tapahtuu. Kyse on tosin vain parin päivän reissusta, joten homma ei kaadu vaikka metsään mentäisiin rytinälläkin, mutta tähän mennessä tulokset ovat olleet niin hyviä, että viikon överiputkea ei oikein huvita aloittaa. Parin päivän vapaa hurvittelu kuitenkin sallittakoon, vai mitä ;)

Junaeväät. Kotona tehty salaatti, jossa eilistä pihviä protskuna (n. 100 g) ja rasvana avokadoa ja pikkupala halloumia, nam! Ohessa sit pala porkkanapatonkia. Aloitin eväiden syönnin jo asemalla, se on parasta junamatkassa ;)  Onko muita samanlaisia?

Uutta ruokavaliota olen noudattanut nyt noin 1,5 viikkoa. PT:n neuvot olivat yksiselitteiset: ruokaa useammin pienissä erissä, ja puuttuvaa energiaa lisätään hiilareista. Käytäntöönvienti on osoittautunut mielyttäväksi; nälkä ei kyllä todellakaan pääse tulemaan! Syön nykyisin kuusi kertaa päivässä (aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala), mikä on osoittaunut pienellä suunnittelulla ihan mahdolliseksi. Olen yrittänyt kehdata ja muistaa ottaa mukaan edes pienen välipalan myös pitkiin aamu/iltapäivän workshoppeihin tuttujen asiakkaiden luo. Hyvin on mennyt, ja aina voi suositella samaa tapaa kaikille muille osallistujille. Näinhän varmistetaan, etä jokainen osallistuja jaksaa antaa parhaansa yhteiselle tapaamiselle myös oman energiatasonsa tiimoilta.

Reilussa viikossa olen ehtinyt tehdä jo joitain havaintoja, minkä ällistykseltäni olen kyennyt:

• Kun ruokaa tulee säännöllisesti koko päivän ajan n, 3 tunnin välein, nälkä ei ehdi tulemaan, joten annoskoot ovat pienentyneet automaattisesti ilman, että olen kiinnittänyt siihen mitään aktiivista huomiota.
• Minun kohdallani hiilarilisäys oli aika mojova, mikä on tarkoittanut myös aika paljon lisää kuituja ruuan mukana. HUOM! Jos suunnittelet samaa, aloita toki lisäämällä vähitellen. Olin jokseenkin... tukossa ja maha kivuliaana melkein koko ekan viikon. Sitten ruuansulatus ilmeisesti tottui, ja olo on ollut mainio.
• Herkuttelunhimo on jäänyt kokonaan pois. Siis ihan kokonaan. Minä, joka vannoin ruokarempan alussa, että suklaata pitää saada syödä joka päivä edes pieni pala, en ole tummaan herkkuun juuri koskenut: ei vaan ole tehnyt mieli. Jotain "herkkuja" olen kyläreissulla toki syönyt, mutta mielitekoja siis ei ole ollut, olisin voinut elää ilmankin.
• Iltasyöpöttely on jäänyt pois. Melkein joka ilta joudun miettimään, että huoh, vielä pitäisi iltapala syödä. Tulee syötyä sitten ohjeen mukaan kaikkia makroja (proteeinit, hiilarit, rasvat) sisältävä pikkuannos jotain, mutta pieni.
• Vettä tulee juotua huomattavan paljon enemmän. Ilmeisesti hiilarit sitovat vettä, joten sitä tarvitaan.
• Olen alkanut hikoilla saunassa ja lenkillä. Ennen sai urheilla ihan tosissaan, että hiki tuli. Saunassa olen yleensä ollut lähinnä kuiva ja punainen.
• Juoksulenkillä on ihan kevyttä menoa. Tosin harjoitusohjelmassa on aerobista liikuntaa paljon ja matalahkolla sykkeellä, mutta silti: jalka vaan nousee kevyesti, se on pakko myöntää.
• Kirsikkana kakussa: vaikka takana on alle kaksi viikkoa ja olen syönyt mielestäni koko ajan, paino on kääntynyt laskuun :) Koska olo on mainio ja virkeä, olisin toki tyytyväinen tässä vaiheessa jo muutenkin, mutta tämä vielä lisäbonuksena. 

Miten siis on syömisen tärkeyden kanssa? Onko mukavien johtajien ja esimerkkiasemassa olevien syytä syödä viimeiseksi (jos ehtii ylipäätään?). Mitä hyvinvointiin tulee, lainaisin tässä mieluusti myös kriisiohjeistusta: "Hätätilanteessa pelasta itsesi ensin, jotta voit auttaa muita". Energinen, ruokailuistaan huolehtiva ihminen voi paremmin ja voi siten inspiroida, ohjata ja johtaa myös muita paremmin. Hän näkee mahdollisuuksia ja ratkaisuja uhkien sijaan ja tarttuu mielellään uusiin ideoihin. Syöminen on oleellinen osa työelämää ja työssäjaksamista. Pidäthän sinä huolen omasta syömisestäsi? Niin kiire ei voi olla, ettet ehdi.

Oota, mä teen ensin vähän töitä

Nykyaikana iso osa työstä muodostuu tietotyöstä. Pääoma löytyy osaamisesta, ajatuksista ja innovatiivisuudesta, työkaluina käytetään nykyajan edistyksellisiä mobiileja välineitä. Työtä tehdään korvien välissä ja välillä on haasteellista muistaa tai ymmärtää, miksi tämänkaltainen työ ylipäätään olisikaan sidottu paikkaan tai aikaan. Jo pöytätietokone tuntuu liian sitovalta ajatukselta, kun taskuun menevä älylaite mahdollistaa kaiken tiedon mukana kulkemisen minne vain ja läppärikin painaa vain kilon.

Kuitenkin meissä ihmisissä tuntuu kaikuvan jonkinlainen kulttuurinen ääni, joka kailottaa korvan juuressa soveliaasta kahdeksan tunnin työajasta. Putkeen ja aamusta aloitettuna mieluimmin. Auta armias iltavirkkuja!

Itsekin olen alkanut vasta aivan viime aikoina aktiivisesti tiedostaa, mitä "minulla ei ole työaikaa" tarkoittaa. Se on työtä vuorotta tai jokaisessa vuorossa. Se on aivosolujen raksutusta nukkumaan mennessä, suunnittelutöitä lauantaiaamun aamiaisen jälkeen lasten katsoessa lastenohjelmia ja miehen lukiessa lehteä aamun ensimmäistä kahvikupillista juoden. Se on asiakkaan haasteellisen tilanteen palapelin pelaamista pitkillä juoksulenkeillä. Se on myös  ammattikirjallisuuden lukemista kaunokirjallisuuden kustannuksella.

Kaikella tällä on myös vastapallonsa. Se on joskus myös töiden aloittamista hiukan myöhemmin, että on ehtinyt käydä aamujumpalla (olkoonkin että asiakkaiden kanssa silloin tällöin). Se on välillä pitkähköksi venyviä lounaskeskusteluja puolison tai ystävän kanssa aiheesta ja sen vierestä. Ystävät, asiakkaat, läheiset ovat suloisesti sekaisin; yhtä kaikki ihmisiä, joiden seurasta nautin. Jokainen uusi ihminen on mahdollisuus oppia jotain uutta. Se on sitä, että välillä voi tehdä ihan mitä lystää kelloon katsomatta. Se on myös sitä, että joskus voi hakea lapset yllättäen aiemmin tarhalta ja tehdä jotain kivaa perheen kanssa.

Se on ennenkaikkea oman elämäntehtävän toteuttamista ja hengittämistä jokaisella solulla, joka hetki. Se on elämää, täyttä elämää, jossa ei ole keinotekoisia rajoja sille, mitä "pitäisi" tai "mitä ei saisi".

Tässä elämässä aito elämän tasapainon merkitys korostuu; ihan itse on vastuullinen siitä, että niitä palauttavia hetkiä on riittävästi. Että aivot saavat lepoa tai ihan muunlaista kuormitusta. Että kroppa saa liikettä ja rasitusta kaiken istumisen vastapainoksi. Että sielu saa joskus olla ihan rakastettu ja öllötellä omalla mukavuusalueellaan; haasteellisuuden jaksamisellakin on rajansa.

Viimeksi tänä viikonloppuna heräsin lauantaina aamulla tyttöjen kanssa vaille seitsemän, syötiin aamupala kaikessa rauhassa ja pöllöiltiin jotain. Kun tytöt sitten lopettelivat ja siirtyivät omiin juttuihinsa, minä otin kynät ja vihkosta valkoisen, tyhjän sivun. Aloin piirrellä ja sommitella muutamaa mindmappia, elämäntarkoituksesta ja miten nämä kaikki työelämään mukaan laskemani asiat siihen liittyvät. Tulos oli, että kyllähän ne nimittäin liittyvät. Piirtelin myös tämän blogin teemojen suunnittelua ja aiheita ja siitä sujuvasti syttyjä saaneena huomasin pohdiskelevani firman kehityssuunnitelmaa ja firman maailman karttaa. Jossain vaiheessa lapsi kävi sylissä touhuamassa, mies ihmetteli kahviaan juoden jotain hesarissa kerrottua ja neiti kolmevee kajautti pari omaa versiota Frozenin biiseistä. Vaikka keskittymistarkkuus on näinä hetkinä paljon avokonttoriympäristökin kehnompi, niin silti: juuri noina hetkinä usein tulevat parhaat ideat. Ja parasta ne on silloin käsitellä ainakin jollain tasolla, vaikka se tarkoittaisikin huikkaisua "ootatko kulta ihan vähän, teen vähän töitä ensin. Lähdetään sitten".

Ajatella jos lykkäisin nuo ideat jonnekin mielen perukoille "koska viikonloppu"? Jos yrittäisin tietoisesti olla ajattelematta töitä. Siitä se vasta stressin pukkaisikin! Ja miksi ihmeessä haluaisin aktiivisesti estää itseäni toteuttamasta suuremmassa mittakaavassa elämäntarkoitustani "koska kulttuuriset syyt ja koska on pidettävä vapaata aina välillä"? Eihän minun elämäntarkoitukseni ole työn tekeminen, tietenkään. Se on vain yksi väline ihmisten auttamiseen ja innostamiseen, siihen että jokaisen olisi helpompi olla paras itsensä.

Oman tekemisensä merkityksellisyyden tunnistaminen on ihan tutkitusti yksi työssäviihtymisen, omanarvontunnon ja onnellisuuden isoimmista tekijöistä. Oletko sinä löytänyt omasi? Mihin suurempaan se elämässäsi liittyy? Suosittelen lämpimästi ottamaan vaikka kynän ja paperin ja vähän raapustelemaan asiayhteyksiä :)

Rentouttavaa viikonloppua tai seuraavan alkua, millaisia ne itse kullakin sitten ovat!

Blogin nimi vaihtui -kujeet jatkuvat

Olen tullut eräänlaiseen henkiseen tienristeykseen blogini kanssa. Perustin tämän nimeä Suvi sur la joie-nimeä kantavan blogin kannattelemaan itseäni elämänmuutoksessa supersuorittajasta rennompaan, elämäniloisemmin suhtautuvaan naiseen. Ranskankielinen nimi toimi juuri minua varten; ranskalaiseen naiseuteen kiteytyy mielikuvissani kaikki se, mitä tavoittelin.

Nyt mielikuvat ovat menneet vähän uuteen uskoon, vaikka nimen sanoma, Ilon vuoksi, pitääkin vielä kutinsa. Vuoden mittaisella kasvutaipaleella on ollut ylä- ja alamäkiä, vaan joka tapauksessa eteenpäin on menty. Huikeasti! Tässä en ala sen kummemmin erittelemään merkittäviä oivalluksia, joita olen elämässä tehnyt, niille löytynee paikkansa myöhemmin. Tämä kirjoitus on omistettu uudelle blogin nimelle.

Kun lukijoita on tullut enemmän, olen havahtunut pohdiskelemaan, etten enää kirjoitakaan vaan reflektointia ja ajattelun tukea itselleni (vaikka sitäkin!). Että miten voisin vaikuttaa yhteisöön laajemminkin? Mitä varten tämä blogi on olemassa, jos ei minua ja ehkä paria sukulaista ja kaveria varten? Kuinka palvelisin paremmin, tehokkaammin? Jos lähtisi siitä, että suurin osa vaikka ymmärtäisi blogin nimen.... Olisiko siinä lähtökohta :)

Elä niin kuin opetat, ja ole itse se muutos, jonka haluat nähdä maailmassa. Koska jotkut viisaat ovat jo ajatelleet valmiiksi, niin en ala edes yrittää kiteyttää paremmin. Sitähän tämä on. Haluan kertoa siitä, että jokainen voi rakentaa elämän, jota rakastaa. Jokainen voi olla oman elämänsä sankaritar ja sankari, olla pääosanäyttelijä. Kun ottaa vastuun ja miettii, mitä haluaa. Tunnistaa, millä vahvuuksilla sinne ponnistetaan ja tekee toimintasuunnitelman; kaikki on mahdollista. Tässä blogissa minä kerron toki omaa tarinaani, mutta haluan ehdottomasti kannustaa sinua ottamaan ohjat ja rakentamaan elämää, jota juuri sinä rakastat. Jotain, joka on vain sinussa.

Minun elämäntarkoitukseni on auttaa muita löytämään oma kipinänsä ja innostaa kaikkia vapauttamaan oma potentiaalinsa. Tämä blogi on siihen yksi työväline. Ominaisuuksiltani olen syttyjä; innostun ihan kympillä, olen ihan kipinöinä uusista jutuista ja minusta on esimerkiksi aivan tajuttoman mahtavaa, että ihmiset väsäävät harrastuksissaan jotain ilta toisensa perään tai esimerkiksi perustavat yrityksiä ja toteuttavat niissä omia visioitaan toisensa jälkeen. Sehän on ihan järjettömän siistiä, saada vielä elantonsa siitä, että toteuttaa intohimoaan!

Tämä blogi keskittyy paljolti kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ympärille jatkossakin, koska olen itse havainnut sen ensimmäiseksi ja kriittiseksi vaikuttajaksi matkalla onnellisuuteen. Hyvinvointi taas rakentuu kaikilla hiukan eri painotuksilla -tähdennän, etten tässä tarjoile ainoaa oikeaa vastausta, vaan syttyjä eli sytykkeitä, joista jokainen voi inspiroitua, ehkä testailla ja soveltaa omaan käyttöönsä.

Ihanaa, että olet lukemassa tätä, pysy messissä.

Rakkaudella,

Suvi

Kuvitus Grand Canyonilta muutaman vuoden takaa. Vietimme Murun kanssa reilun kuukauden Jenkkilässä Road tripillä. 

Lusikka kauniiseen käteen ja syömään

Osana Suvikuntoon-projektia meille Suveille annetaan asiantuntemusta ja ohjeistusta kehityksen pyhän kolminaisuuden piiriin kuuluvissa asioissa. Hyvinvoinnin ja kehittymisen peruspilarit ovat harjoittelu, ravinto ja lepo; jos yksikin kyykkää, tulee lunta tupaan myös kahdella muulla osa-alueella. Eilen lauantaina vuorossa oli PT-tapaaminen, jossa käsiteltiin ruokailua ja ravintoa.

Pohjustukseksi me Suvit olimme pitäneet pari viikkoa sitten säntillistä ruokapäiväkirjaa, jossa kirjattiin ylös mitä syötiin ja mihin aikaan, mutta myös miten kova nälkä tuolloin vallitsi ja oliko vallassa jokin erityinen tunnetila. Myös päivän liikunnalliset aktiviteetit otettiin huomioon. Pohjustus oli kaksijakoinen jo sinällään, että se antoi PT:lle faktaa ruokailujemme analysointiin ja kehitysvinkkien laatimiseen juuri meille sopivasti (kummallekin siis erikseen, mutta yhteneväistä löytyi), lisäksi tuli itsekin havahduttua omiin syömisiinsä.

Hyvinvoinnin ja kehittymisen peruspilarit ovat harjoittelu, ravinto ja lepo; jos yksikin kyykkää, tulee lunta tupaan myös kahdella muulla osa-alueella.

Tapaamisen aluksi käytiin läpi yleisiä asioita liikunnallisen ihmisen ravinnosta sekä yleisellä tasolla makroravintoaineista (protskut, hiilarit ja rasvat). Myös ruokailujen rytmittäminen käytiin läpi, ja keskusteltiin näiden osa-alueiden näkymisestä nykyelämässämme (ensimmäinen auts).

Sitten mentiin ruokapäiväkirjoihin ja perattiin ne läpi. Mitä hyvää, mitä kehitettävää. Paljonko ja mitä ravintoaineita on kerääntynyt. Onko energiaa ylipäätään tarpeeksi (auts, auts ja auts).

Alijäämäenergia aiheuttaa vääjäämättömän rasvaprosentin kasvun

Meidän molempien syömisissä näkyi samanlaisia kehityskohteita. Suvi kertoo varmasti itse Sisublogin puolella, minä keskityn omaan osuuteeni. Nyt kävi nimittäin sitten niin, että mitä ilmeisemmin olen langennut samaan alisyömisen ansaan, kun niin monet kanssasisaret ennen minua. Protskut ja rasvat olivat kohdallani aika hyvällä tolalla, mutta parhaankin päivän energiamäärä (jona päivänä minusta tuntui lähtökohtaisesti, että olin syönyt koko ajan ja varmaan kamalasti liikaa) oli pahasti alijäämäinen. Hiilareita ja niiden mukanaantuomaa energiaa uupui ihan jäätävä määrä!

Tilanne on siis tämä: treenaan määrällisesti ihan kohtuupaljon alienergialla, jolloin kroppa on tottunut pitämään kaikesta energiasta kiinni kynsin hampain. Sitten kun energiaa joinain päivinä tulee edes lähelle tarvittava määrä tai sen yli, kehoparka täräyttää kaiken suoraan kankkuihin ja jenkkiksiin pahan päivän varalle. Näin siis negatiivinen oravanpyörä pyörii: rasvaprosentti kohoaa kuukausi kuukauden jälkeen hitaasti ja vääjäämättömästi.

Nyt olen joitain kuukausia sitten aktiivisesti vapauttanut syömistäni (ei kieltoja, ei rajoituksia, mittarina ruoka-aineiden sopivuudelle on lähtökohtaisesti oma olo), en ole tietoisesti välttänytkään hiilareita; en vaan muista syödä niitä vuosien karppaus/paleo/rajoituskierteen peruilta. Tähän asiaan liittyy siis suurin skarppaus. Kun saan hiilaria kehoon energianlähteeksi, saan tehoja treeniin ja keho voi säästää tärkeät, kukkarollekin kalliimmat protskut rakennusaineeksi. Tällöin alienergiaa ei paikata lihaksista purettavilla protskuilla.

Ruokarytmistä roihua rasvanpolttoon 

Toinen kehityskohde löytyi ateriarytmistä. esimerkkipäivinä olin oikein muistanut iltapäivän välipalan, mutta silti ateriavälit ja niiden myötä nälkä meinasivat venyä, mikä taas aiheuttaa liian isoja annoskokoja --> täyttä mahaa --> insuliinipiikkiä --> hetken päästä välikuolemaa. Kuulostaako tutulta? Niin minustakin. Kuinkahan monta kertaa olen noin klo 13 ollut kyseenalaistamassa jokaisen homman (paitsi päiväunien) mielekkyyttä? Vastauksena haasteeseen Marko ohjeisti varautumaan aamupäivään pienellä välipalalla (ja herranjestas, kun katsottiin Finellin avulla esimerkkitapauksia, niin ei se niin kovin pieneltä minusta vaikuttanut...). Ruokailun rytmittämiseksi kaavailtiin seuraavaa raamitusta:

•  aamiainen klo 6-7
•  aamupäivän välipala klo 9-10
• lounas klo 11-13
• iltapäivän välipala klo 14-15
• päivällinen klo 17-19
• iltapala klo 20-22

Treenin paikka sitten vaikuttaa vähän järjestykseen siinä mielessä, että isompi ruoka olisi hyvä tulla treenin jälkeen. Tämä toimii itselläni, mutta jollakin toki isompi eväs ennen treeniä antaa enemmän voimia. Ehkä näin esimerkiksi kuntosalihommissa? Juostessa ainakin kaikki sulamaton ylimääräinen vaikeuttaa hengiystä ja siten menoa. 

Jotenkin meillä naisilla on niin iskostettu mieliharha päässämme, että aina pitäisi vaan syödä vähemmän ja vähemmän. Miksi hitossa? 

Mieleni avartui kyllä taas aikamoisin harppauksin, kun asioita käytiin läpi tosi perusteellisesti ja keskustellen. Markolla oli hyvät perustelut valmiina kysymyksiimme, joten epätietoisena ei tarvinnut tapaamisesta lähteä. Itse asiassa mielessä oli leveä hymy, kun ajattelin, miten paljon saa jatkossa syödä!! Jotenkin meillä naisilla on niin iskostettu mieliharha päässämme, että aina pitäisi vaan syödä vähemmän ja vähemmän. Miksi hitossa? Yksi parhaista ystävistäni on opetellut syömään kunnolla erinomaisin tuloksin ja yrittänyt iskostaa syömisen ilosanomaa meihin muihinkin. Taidan liittyä kuoroon :)

Marko kertoi myös etukäteen varoittavan ja samaan aikaan kannustavan asiakastarinan siitä, mitä saattaa olla odotettavissa, kun energiamäärää nyt lisätään tarpeelliselle tasolle. Luultavasti paino lähtee ensin nousuun, koska kroppa toimii vielä niinkuin se on tottunut: ylijäämä pistetään kankkuihin, koska eihän sitä tiedä milloin kitkuttelu taas alkaa (kuka jojo-laihduttaja tunnistaa itsensä?!). Pariin viikkoon ei siis ole vaa'alle asiaa, mikäli asia ahdistaa. Täytyy vaan olla luottavainen ja antaa keholle aikaa yllättyä iloisesti: todeta, että energiaa tulee kyllä tasaiseen, saa sitä käyttääkin. Sitten alkaa treeni kulkea ja rasva palaa, kun energiataso pidetään vakaana aivan pienen himpun verran alle tarpeellisen 0-tason. 

Mikä toi minut tähän tilaan, ei vie minua tavoitteeseen.

Painon nousu alkuun kuulostaa juuri siltä, mikä saisi minut ilman tätä tiimiryhmää kavahtamaan kannoillani ja välttämään hiilareita kuin itse paholaista konsanaan. Koska olen tässä julkisesti mukana ja etenkin koska olen epäonnekkaasti räpeltänyt keskenäni jo aikani painon vaan noustessa, on syytä luottaa PT:n ammattitaitoon.  Mikä toi minut tähän tilaan, ei vie minua tavoitteeseen. I've done that and been here. Eli nyt kokeillaan jotain uutta. Eli lusikka kauniiseen käteen ja syömään. Ja kohta taas uudelleen. 

I'M not fat, but I HAVE fat.

Ulkoinen ja sisäinen motivaatio: jatkaako vielä aloittamisen jälkeenkin?

Kun mistä tahansa muutoksesta puhutaan, puhutaan samalla motivaatiosta. Sitä on kahta lajia, ulkoista ja sisäistä, joista esimerkkinä painonpudotuksessa voisivat toimia seuraavat: ulkoinen motivaatiotekijä voisi olla vaikkapa ulkonäköön liittyvä halu hoikistua "koska ulkonäköpaineet", kun taas sisäinen motivaatiotekijä voisi liittyä hyvinvointiin ja terveyteen liittyviin arvoihin ja haluun elää terveempänä ja pidempään tai esimerkiksi vaikuttaa alentavasti diabetesriskiin. Siinä missä ulkoinen motivaatiotekijä voi olla innostumistekijä, sisäinen motivaatio saa jatkamaan.

Olennaista muutosprosesseissa on siis kysymys MIKSI. Tämä pätee yhtä lailla henkilökohtaiseen muutokseen kuin vaikka työyhteisöissä ja organisaatioissa tapahtuviin muutosprosesseihin. (Esimerkkinä yhteisötasolla: MIKSI teemme tätä isossa kuvassa (ulkoinen tekijä) ja MIKSI minä ihmisenä teen asioita, jotka rakentavat sitä samaa asiaa (jokaisen oma sisäinen motivaatiotekijä)). 

Olen pohtinut asiaa viime päivinä paljon, koska tunnistan haasteen tiivistymistavoitteeseeni liittyen. Olen rassannut aivojani asialla järjestelmällisesti ja raivannut aikaa sen käsittelylle. Ulkoisia motivaatiotekijöitä on helppo keksiä, mutta mikä tässä perimmiltään on takana? 

Rasvapeitto

Vyyhti lähti aukeamaan, kun mieleeni putkahti eräänä työpäivän sana "uskottavuusmassa". Vaativissa, haasteellisissa paikoissa ja oman mukavuusalueen ulkopuolella tarvitaan jotain oman herkän sisimmän ja stressaavan ulkomaailman väliin. Finlaysonin vastaus on peitto, mutta vauva-ajan jälkeen oman peiton mukana kantamisen katsottaisiin ehkä olevan vähintään epäuskottavaa. Mieli yrittää siis keksiä kestävämpää ratkaisua. Epämääräinen massa navan seudulla on sinänsä helppo ratkaisu, kulkee mukana ja on vaikea unohtaa matkasta. Myös evolutiiviset seikat tukevat tätä taipumusta: mitä isompi ja näyttävämpi henkilö, sitä uskottavampi ja auktoriteettisempi. Tämä lienee yksi syy, miksi isot miehet monesti ohjautuvat johtavaan asemaan ja miksi tutkimusten mukaan pitkät naiset saavat lyhyitä sisariaan suurempaa palkkaa. 

Jäin pyörittelemään mielessäni aihetta, ja tuntui vähän samalta kuin että aivastus olisi tulossa: pitäisi oivaltaa jotakin. Että mitä minä en nyt näe? Kävely- tai hitaat juoksulenkit toimivat minulla ajatusten prosessoinnissa erinomaisesti, joten ei muuta kuin koirien kanssa rantoja tallaamaan. Taas yksi oivallus laskeutui päähän otsikon sanoman muodossa (suomenkielinen vastine ei toimi, avaimena oli nimenomaan lontoonkielinen versio): I am not fat, but I have extra fat in my body. So it's not WHO I AM, it's something I HAVE. Vähän niinkuin vastakohta human doing ja human being -ajatuksista. Joten, jos ylimääräinen rasva on jotain mitä minulla on, on myös minun vallassani luopua siitä, kun sitä ei enää tarvita. Mikä vapauttava havainto! Ajatus sisälsi myös lähtökohtaisesti uskomuksen siitä, että en OLE lihava, mikä oli myös tärkeää. Ulkoinen motivaatiotekijä "olla laihempi" menetti siis sinänsä merkityksensä. 

I am not fat, but I have extra fat in my body. So if it's something I have, it's mine to give away. 

Oivallus kuin aivastus 

Lenkin jatkuessa ja kropan työskennellessä rutiininomaisen rytmikkäästi tartuin seuraavaksi ajatukseen siitä, että "...on minun vallassani luopua siitä, kun sitä ei enää tarvita." Tämähän on mielenkiintoista. Miksi olisin tarvinnut ylimääräisiä kilojani ja vuosia jatkunutta tuskailua jatkuvasti ylöspäin hiipivän vaa'an lukeman kanssa? Silloin sitoutuivat päässäni kaksi asiaa: uskottavuusmassa ja kehon äänekäs huuto huomion puolesta. 

Keho on viisas, se haluaa huomiota. Se on vähän kuin lapsi, joka huomionhakuisuudessaan saa palkinnon vaikka vanhemman kiukusta: jollei hyvällä niin sitten pahalla. Kaikessa suorittamisessani on ignoorannut kehon ja sielun vuositolkulla, ja ilmeisesti ainut asia, joka on saanut minut ajattelemaan itseäni ja kehoani. Painonnousu ja vararenkaan kasvattaminen ovat siis palvelleet tärkeää tarkoitusta! Ne ovat olemassa syystä, niitä voi siis kiittää -ja samalla todeta, että nyt kun näen asian todellisen tilan, ylimääräistä uskottavuusmassaa ja negaation kautta tapahtuvaa huomiointia ei enää tarvita. Kun tunnen itseäni jo vähän paremmin, voin olla uskottava tai epäuskottava ihan sellaisena kuin olen. 

Kick off -alkutesti ja onnistumisen perusteet

Maanantaina kävimme Suvikuntoon-projektin tiimoilta alkutesteissä. PT oli suunnitellut testit; pitäähän edistymistä toki mittaroida ja todentaa. Testit oli suunniteltu niin, että niissä löytyi meidän molempien Suvien tavoitteita tukevia osa-alueita. Pyöräilyergometrilla (12 min pyöräilyä nousevalla teholla pyörähdysnopeuden pysyessä samana. Seurattiin siis tehon ja sykkeiden yhteispeliä) testattiin hapenottokykyä ja lihaskuntotestillä kuntoa (ja myös sitkeyttä, pään kestokykyä ja keuhkojen kapasiteettia) suorittamalla listan mukaiset tehtävät aikaa vastaan. Kun katselin kuntotestin listaa (kuva alla), ensimmäinen mieleen hiipinyt ajatus oli, että klumps, yllättävän kovan alkutestin on Make pyöräyttänyt. Tässähän ollaan ilmeisesti ihan oikeasti tekemässä aika siistejä juttuja.

Tässä poljetaan. Marko tarkkailee ja ohjeistaa koko ajan, kertoo mitä seuraavaksi tapahtuu. Itse sai keskittyä olennaiseen, eli polkemiseen oikealla kierrosnopeudella. Helppoa kuin heinänteko -joskin kehityskohdaksi paljastui juurikin tämä osa-alue, jossa olin luullut olevani vahvoilla. Oho. 

Havainto 1: Mieti konkreettisia tavoitteita ja niitä tukevia mittareita kehittymisesi seuraamiseksi. Konkreettinen tekeminen (testi) ja siitä saatavat tulokset (numerot) ovat raakaa faktaa ja kertovat tämänhetkisen tilan, mistä lähdetään liikenteeseen.

Testi oli yllättävän kova myös tehtynä, ei vain paperilla. Rankin vaihe henkisesti oli kohtaaminen vaa'an kanssa sekä jälleennäkeminen pihtien kanssa rasvaprosentin mittaamiseksi. Tässä ei laihistaminen auttanut (yritin kyllä).

Tulokset: 

* Paino 71,2kg

* Vyötärö 85cm / Lantio 98cm

* Rasva% 25,5

* PP-ergo: Maksimi työteho 224, VO2max 42,31 mL/kg/min (Viitearvot naiset 25-29v: 41-44 hyvä, 45-49 erittäin hyvä, yli 49 erinomainen)

* Lihaskunto 7min 26sek

Tämän listan harjoitukset taisteltiin läpi aikaa vastaan. Tosin muutamaan kohtaan tuli pari muutosta, kun todettiin että papu loppuu muuten kertakaikkiaan. Seuraavan kerran testi tehdään marraskuussa, samoilla muutoksilla ryyditettynä!

Rytmiryhmä kasassa. Tällä porukalla tullaan hikoilemaan seuraavan talven aikana useampaankin otteeseen!

PT:n terveiset testituloksista: Tavoitteena rasvaprosentin pienentäminen: Treenimäärät ja laatu on varmasti riittävällä tasolla, joten ruokapuolelta tulee se elementti, jolla muutoksen saa aikaan.

Epäsuora PP-ergo kertoo aerobisen kunnon tasosta, eikä anna ihan koko kuvaa fyysisestä suorituskyvystä. Tässä on hyvä muistaa myös lajinomaisuus eli hyvä juoksija ei saa välttämättä pyörällä itsestään irti samalla tavalla. Nykyinen harjoitusohjelmasi pureutuu juuri tähän aerobiseen kuntoon ja parantamalla tätä ominaisuutta juoksukin menee eteenpäin. Sitten jatkossa pystytään ottamaan kropasta vielä enemmän irti, kun on ensin kehitetty tätä ominaisuutta. Minusta on itse asiassa hyvä, että tässä vaiheessa löytyi selkeä kohde missä on vara parantaa.

Lihaskuntotesti meni hyvin, tasaisen varmaa suorittamista läpi testin. Toki tuostakin pystyy aikaa tiputtamaan :)

Todella tyylipuhdasta, siis kertakaikkiaan. Mitkä ojentajat?

Havainto 2: Fakta on faktaa, eikä muuksi muutu, jollet tee asialle jotain. Loogisesti seuraava kysymys kuuluisikin siis miten. 

Kun pohdiskelin testin jälkeen tavoitteitani vuosi sitten, niistä tärkein oli yksi: itseni löytäminen kaiken sen äitiyden ja suorittamisen takaa sekä liikunnan ilon ja säännöllisyyden saaminen takaisin elämääni. Minun tapauksessani nämä kaksi liittyvät läheisesti toisiinsa, jollakulla muulla välttämättä eivät. Uskallan kuitenkin väittää, että liikunnallinen elämäntapa tukee itsemääräämisoikeutta ja omissa nahoissaan viihtymissä kaikilla: liikunta lisää myös naisilla testosteroni-hormonin eritystä, mikä taas lisää itsevarmuuden ja hallinnan tunnetta. Mitä saakaan aikaan ihminen, joka on fyysisesti vahva, ja jolla on selkeä päämäärä mentallisella (eli ajatus-) tasolla? Olen vakuuttunut, ja tähän tähtään. Omalta kohdaltani voin sanoa, että ihan oikea, kestävä muutos vie kauan. Minulla meni ainakin 3/4 vuotta, että pystyin rehellisesti sanomaan, etten uppoaisi takaisin vetelehtimisen ihmemaahan, vaan että olen liikunnallinen ihminen. Nyt on siis vasta aika seuraavalle isolle muutokselle...

Havainto 3: Fyysinen vahvuus lisää henkistä vahvuutta ja auttaa saavuttamaan kaikenlaisia päämääriä.

Tavoitteeni on kuitenkin tiputtaa rasvaprosenttia eli rehellisesti laihtua. Tai kiinteytyä, tiivistyä. Onhan näitä sanoja. Tämä kohta minua vähän jännittää, koska olenhan lukenut Fittiäsporttiablogeja jo monta vuotta samainen päämäärä mielessäni. Ja kuten ylläoleva brutaali luku ilmoittaa, paino on kasvanut tasaisesti koko ajan (byääh, tässä vaiheessa tekisi mieli sirotella tuhkaa päälleen ja jättää homma sikseen. Kuulostaako tutulta?). Koska liikuntamäärät ovat jo luultavasti sopivalla tasolla, taistoon käydään keittiön puolella. Tähän saan avukseni ruokapäiväkirjaani perustuvat selkeät ohjeet valmentajalta, koska hyvin luultavasti jotain on pielessä. Se on siis suorittamisosa, MUTTA! Kuten sanottua, ei se niin helppoa ole. On aika seuraavan isomman muutoksen, ja se on elää elämää 5+ kg kevyempänä. Ja jos en ole aiemmin siihen kyennyt tai ryhtynyt, miksi nyt?

Kolme esimerkkipäivää ruokapäiväkirjasta. Ylimääräinen napostelu siivoutui pois, kum piti kirjata syömisiään. Pitänee aina välillä kirjailla tsekkipäiviä, niin asiaan havahtuu tarvittaessa ajoissa. 

Havainto 4: Jos haluat sitä todella, löydät kyllä keinot. Jos et halua, löydät kyllä selitykset. Eli jos todella ajattelet päämäärääsi, sinun täytyy voida perustellusti vastata itsellesi kysymykseen MIKSI. Kun tiedät vastauksen, et enää muuta näekään kuin vaihtoehtoisia ratkaisuja. Oma syyni laihtumiseen hakee vielä tiiveintä muotoaan, mutta kyllä se vielä löytyy.

Näillä lähdetään tähän projektiin! Lisää ruokavalioasioista lauantain ravintopalaverin jälkeen!

Ihanaa viikkoa teille, syksy on täällä, mikä mahtava tilaisuus liikkumiseen!

Treeniohjelman saliosuus testattu

Jee, uusi saliohjelma on otettu käyttöön! Tai siis oikeastaan kyseessähän on eräänlainen toiminnallisiin muuveihin perustuva liikepankki, josta valitsen aina kuhunkin harjoitukseen sopivan setin. Fiilistelin liikkeitä jo etukäteen innolla, kaikki näyttivät niin kivoilta! Tuntui, että toiveitani oli juurikin kuunneltu: apuna käytettiin TRX-nauhoja, kahvakuulia, palloa ja painoja. Kaikki harjoitteet kuormittivat koko kroppaa jonkun täsmävaikutuksen ohella, siis JUST sitä, mitä toivoinkin!

Yksi ongelma tuli heti vastaan: valinnan vaikeus. Treeni ei mennyt kuitenkaan haahuiluksi, päin vastoin. Jatkossa pitänee tosin kirjata vihkoon ylös etukäteen tehtävät liikkeet, nyt suunnittelin treenin salille mennessä nettisovelluksen avulla ja harjoitus sai lopullisen muotonsa tehdessä. Nyt (vuorokautta myöhemmin) koko kroppa on suloisen kipeä ja tehneen tuntuinen, verrattuna aiemman salisyklin (kahtiajakoinen, eli kaksi treeniä salilla viikossa) kipeytyviin alaosastoon tai yläkroppaan.

Tällainen siitä tuli:

* rivakahko kävelylenkki vaunuja lykkien ja koirien kanssa 45 min (esikoinen potkupyörällä edellä)
--> lapset mummolaan

* salille saavuttaessa kepin kanssa ylävartalon lämmittelyä erilaisilla pyörityksillä + valakyykkyä n. 10 min.
 * supersarja 1: takakyykky (20 kg)x20, 40 kg x 15, 40 kg x 13, 40 kg x 10/punnerrus (toinen käsi penkillä) kättä vaihtaen, joka välissä 12. Palautus aina punnerrussarjan jälkeen (lyhyehkö).
* supersarja 2: TRX-nauhoilla vatsanrutistukset (alle) lankusta 3x15/istumaannousut kahvakuulan (8kg) kanssa (suorilla käsillä ylhäällä) ,15,10,8
*supersarja 3:Takareidet TRX-nauhoilla lantionnosto (epämääräinen määrä pitkillä pidoilla)/vatsarutistukset pallon päällä todella hitaasti ja pitkällä liikeradalla. 3 sarjaa.
*  2 x 2min ylös-alas vartalon ympärikiertävää liikettä 12 kg:n kahvakuulalla.
* Loppuun ravisteluita, lyhyet venyttelyt ja käveleskelyä.

--> syömään rakkaiden naisten kanssa King's Crownin brunssille.

Ja koska söin brunssilla ehkä kohtuujärkevää sapuskaa, mutta kaikilla mittapuilla tarkasteltuna liikaa, meni loppupäivän syömiset ihan pelleilyksi. Ei yhtään nälkä plus jossain välissä epämääräistä savulohen närppimistä. Sitten kun jossain vaiheessa herää, että jotain kai pitäis syödäkin ja samaan aikaan tajuaa, että vettä ei ole tullut nautittua kuin siemaus siellä täällä, niin tietäähän sen sitten. Illalla sitten vatsa muistuttaa jalkapalloa ja olo on tukala. Jos jotain olen tällä viikolla oppinut, niin

* liiku vähän väliä ja välillä oikein kunnolla
*juo vettä, juo vettä, juo vettä
* syö pieniä annoksia ja pidä kiinni ruoka-ajoista. aamiainen, lounas,välipala, iltaruoka ja iltapala.
* Nuku hyvin (mutta se ei olekaan mikään ongelma, jos vaan lasten puolesta saa nukkua).

--> kuulostaako tutulta? Ei siis mitään uutta auringon alla, huoh.

Tämän viikonlopun olen kokonaan yksinhuoltajana, joten viikonlopulle yleistasolla suunnitellut pitkät lenkit/uinnit joutuvat nyt väistämään, ellen keksi jotain patenttia lasten kanssa. Tänään ilahduttavaa oli aamulenkin onnistuminen suht hyvin (kävellen/juosten) esikoisen potkistellessa rivakkaa vauhtia potkupyörällään ja pienimmäisen matkustaessa tyytyväisenä rattaissa. Aika säätämistähän se parhaimmillaankin välillä on, kun vielä kaksi puudelia kulkee mukana, mutta hei! Parempi kuin ei mitään :)

Ja todellinen onni ovat lähellä asuvat lasten isovanhemmat, joita ilman esimerkiksi eilisenkään päivän salitreeni ja ystävien tapaaminen rauhassa olisivat jääneet vain haasteeksi. Mummit ja mummot, ukit ja lähiteinit, olette pikkulapsiperheille kultaakin kalliimpia! Mielenterveys, kokonaisvaltainen hyvinvointi ja välillä koko huushollin siisteystaso kiittävät ;)

Syömisestä ja uskomuksista

Nyt on kesän viimeinenkin juoksukisa tältä erää taputeltu. Eilinen trail cup-osakilpailu Vuorelassa sujui hyvin, lähdin liikenteeseen kevyesti ja sillä pperiaatteella, että kunhan hyvältä tuntuu, niin annan mennä. Ja kivaltahan tuo juoksu tuntui! Koko trail cup oli Kuopiossa kyllä äärimmäisen hyvin järjestetty, ihan mielettömän siistiä oli osallistua jokaiseen kisaan ja heittäytyä joukkoenergian syövereihin. Tämä ei olisi mitään ilman kaikkia näitä ihmisiä, uusia ystäviä ja tuttavia, joihin olen saanut tutustua. Juoksu yhdistää! Kelit, reitit ja urheilun ilo olivat käsinkosketeltavan upeita kaikissa osakilpailuissa. Suurkiitokset järjestäjille, ootte tehneet upeaa duunia! Ensi vuonna taas, toivottavasti entistä sankemmin joukoin! (Kuvat Aapo Laiho)

Ensi kesän kuntoon tähtäävä projekti on virallisesti alkanut, ja tällä viikolla olen käynyt käsiksi keittiöön. Tai siis syömiseen. Olen todennut monta asiaa:

* Lähtökohtaisesti napostelisin. Nyt en, koska en kehtaa kirjoittaa naposteluja ruokapäiväkirjaan. Tiedostan kuitenkin asian, mikä on hyvä.
* Syön monesti lasten ruokien jämät ihan ajattelematta. Tästä määrästä saattaisi tulla aika paljon oman annoksen päälle huomaamatta. Nyt en, koska en kehtaa repostella asiaa ruokapalaverissa. Tiedostan asian, ja laitan jämät muitta mutkitta koirien kuppiin. Toimivaa.
* Ruokailu ja sen miettiminen vie rutkasti aikaa. Lähtökohtaisesti haluan todellakin syödä, ja hyvin! En myöskään voi hyvin pikaeväillä, mutta: joudun tietoisesti käyttämään aikaa ruokailujen suunnittelemiseen päivän mittaan. Että siis varaisin kunnolla aikaa ruokailuun ja vielä välipalaan. Jännittävää, mutta tarpeellista.
* Ruokamäärät paisuvat helposti, jos ruokaa on tarjolla rajattomasti (seisova pöytä, paljon makuja tai erilaisia ruokia) ja etenkin, jos kova nälkä (tai jano!) on päässyt iskemään. Myös vatsalle yksinkertainen eväs tuntuu sopivan parhaiten.
* Vettä pitää muistaa juoda ennen kuin tulee jano. Tosi vaikeaa.
* En oikein saata hahmota syömääni ruokaa; syönkö paljon vai vähän? Verrattuna muihin, meinaan. En oikein pääse ajatuksesta vertailusta, vaikka pitäisi syödä ihan vain omaan mahaansa.
* Lautaskoko vaikuttaa aika tosi paljon.
* Tosi tylsää huomata, että näistä kaikesta on lukenut noin tsiljoonaan kertaan kaikista opuksista, naistenlehdistä ja kuullut guruilta, mutta ei oo vaan mennyt perille. HUOH. Miksi pitää välttämättä aina mennä vaikean kautta?

No mutta, kukas se siinä! Sisublogin Suvi <3 (Kuva Kirsi Haatainen)

Myös positiivisia havintoja on kertynyt muutama (onneksi, etten vaivu minkäänlaiseen epätoivoon):
* Syön ihan normaalia ruokaa. En koe syyllisyyttä mistään ruuasta, vaikka olenkin nyt kiinnittänyt asiaan huomiota. Se jos mikä on näiden vuosien jälkeen vapauttava havainto!
* Tykkään nykyisin vain syödä kuin syön. Lukeminen, telkkarin katselu tai (auta armias!) tietokoneen näpytys aiheuttaa lähinnä ilmavaivoja ja ylensyömistä. Ja kukas sellaista nyt haluaa? Ei edes huomaa syöneensä, ja kohta on taas "nälkä".
* Makeaa ei juuri edes tee mieli, tästä kiitos tehokkaille NLP-harjoituksille ja säännölliselle syömiselle (tai ainakin sen yrityksille)
* Lähtökohtaisesti syön tosi terveellistä ruokaa: kasviksia, marjoja, lihaa, kalaa ja kanaa.. viljoista lähinnä kauraa (välillä muutakin), maitotuotteista kreikkalaista jugurttia ja juustoja silloin tällöin. Jotenkin normaalia, kai. Voin hyvin, se kai on pääasia. 

Koska tämä Suvikuntoon-projektikin on myös projekti elämää varten, ei vain ensi kevättä, en ruoka-asioissakaan aio lähteä ihmedieettilinjoille. Ei missään tapauksessa! Ytimessä on saada rasvaprosentti paremmalle tolalle pysyvästi, eli kyseessä on ennemminkin kysymys: kuinka syö tätä pienempi henkilö? Ei kuurina, vaan elämässä? Sellainen henkilö, joka on pysyväisesti kehonkoostumukseltaan tavoitteenmukainen. Tarkoitus on tehdä pieniä muutoksia ja katsoa miten ne alkavat purra oloon ja ihraan.

Viimeksi jo viittasinkin pohdintaani siitä, mikä ero on "laihduttaa 5 kiloa" tai "olla hoikka". Jos tavoite on muotoiltu edellä mainitulla tavalla, tavoite on "laihduttaa". Ihminen siis päätyy jatkuvasti tilanteeseen, jossa hän pysyvästi "laihduttaa" (=human doing). Ymmärrättekö? Omalla päätöksenteollaan hän suistaa itsensä jatkuvasti laihdutustilanteeseen, mikä taas on kuluttavaa kuin mikä. Jos taas tavoite on "olla hoikka" pitää se sisällään pysyväistilanteen hoikkana olosta, jolloin päätöksenteko muotoutuu pitkällä aika välillä sen mukaan, mitä uskomus "hoikkana olemisesta" pitää sisällään (=human being). Tässä päivän epistola aivojen toiminnasta :)

Minun proggigsessani olennaista on se, että uskomukseni hoikkana olemisesta pitää saada kohdilleen, eli millaista ruokaa ja millaisia määriä se vaatii. Olen saanut oman pääni ruokauskomuksiin liittyen niin sekaisin viime vuosina, että on siinä tutkailemista. Tässä muutamien kuukausien aikana olenkin vain keskittynyt syömään kaikkea ja tunnustelemaan mikä sopii ja mikä ei. Balanssi alkaa olla hyvä, ja eipä tuo paino ole nousemaankaan päässyt.

Mites siellä puolen ruutua? Tunnistatko omissa ajattelumalleissasi kuvatun kaltaisia hairahduksia? Että tarkoitus on hyvä, mutta kun ryhtyy miettimään, niin joutuukohan sittenkin ojasta allikkoon? Minä olen ollut siinä tilassa monta vuotta.... Ja nyt alan vasta ihan pikkuriikkisen ymmärtää.

Julkinen lanseeraus: ensi kesän tavoitteet ja metodit

Nyt kun jäljellä tämän kesän juoksutavoitteista on enää huomisen trail cup-finaali, on aika jo suunnata katsetta ensi kesään. Viime talvena aloitin treenaamaan lähes nollasta kaksi lasta synnyttäneenä, lantionpohjanlihakset kadottaneena ja liikunnan iloa hämärässä hapuillen. Paljon on tapahtunut, ja nyt ollaan tässä: liikunnan ilo on jokapäiväistä ja perusedellytys elämälle, uudet enkat tuli puolimarataonilla, joten kai sitä jo jossain kunnossakin voi sanoa olevansa.

Tadaa! (Rumpujen pärinää ja fanfaareja) Olen jo useaan kertaan vihjaillutkin, että ensi talven ajan on tarkoitus pistää Suvia kuntoon ihan eri malliin. On siis aika julkistaa ensi kesän tavoitteet ja metodit sinne pääsemiseksi! Projekti toimitetaan yhteistyössä Kuntokeskus Huipun kanssa, jossa kopin on ottanut päävalmentaja Marko Savolainen. Suvikuntoon!-projektissa on mukana läheisesti myös Sisublogin Suvi, joten pääsette tutkailemaan treeninäkökulmia myös toisen blogin puolelta. Ah! Sitten mennään:


Ensi talven aikana kestävyyskuntoni on tarkoitus nostaa uudelle tasolle. Tähtäimessä on juoksutapahtumia 10km ja puolimaratonin matkoilla, joissa puolimaraton olisi tavoitteena taittaa aikaan 1.3x (nyt viimeisin aika tältä kesältä on 1.42). Lisäksi päämääränäni on osallistua Kuopio Triathlonilla astetta pidemmälle matkalle (uinti 1500 m, pyöräily 40 km ja juoksu 10 km). Aikamoisia tavoitteita minulle, mutta innostavia!

Yksi tavoite, joka on sinänsä välillinen mutta tärkeässä roolissa kokonaisuuden kannalta, on painonpudotus. Kävin pari viikkoa sitten Inbody-mittauksessa, jonka mukaan kehossani on 69,2 kg kannettavaa, joista 15,5 kg silkkaa rasvaa. Mietteliääksi pistää. Paitsi että mukana kannettava epämääräinen aines nostaa pidemmillä matkoilla energiankulutusta ja huonontaa hapenkäyttöä elimistössä, rassaa päätäni rehellisesti myös paino, joka on hiipinyt vuosi vuodelta koko ajan korkeampiin lukemiin. Naisille rasva oikeissa paikoissa on sinänsä hyvästä enkä missään nimessä ihan luuviuluksi itseäni haluakaan. Siinähän se temppu seisoo ja häntäänsä heiluttaa, kun kovalla työllä rakennetut lihakset on tärkeää saada säilymään mukana menossa. Mutta onhan tuossa 30 voipaketin verran tavaraa, joka ei noissa kestävyystavoitteissa minua varsinaisesti eteenpäin auta, joten eiköhän siitä vähän liikene irtoamaankin.

Olen käynyt keskusteluja valmentajan kanssa, joka on laatinut minulle harjoitusohjelman. Ensimmäinen osio kestää marraskuun loppuun asti, ja koostuu seuraavasti:

* ryhmäliikuntatunneista halusin säilyttää kuntonyrkkeilyn, kahvakuulan ja kehonpainoharjoittelun ihan mielenterveyden kannalta: näistä viikoittaiseen ohjelmaan kuuluu 1-2 h.
* salitreeniä tulee viikoittain tässä vaiheessa vain 1 (tai jos en ehdi ryhmätunneille, lisäksi toinen). Koko kroppa treenataan läpikotaisin vaihtelevilla toiminnallisilla, koko kehoa kuormittavilla harjoituksilla, jossa tähtäimenä on kestävyyskunnon nostaminen: pitkää sarjaa, lyhyitä palautuksia ja siten maltillisia painoja. Yhtä ainutta saliohjelmaa minulla siis ei ole, vaan Marko koosti minulle laajan pankin soveltuvita liikkeistä, joista koostan sopivan treenin (6-8 liikettä/treeni). Jos olen ulalla tai haahuilen, voin pyytää täsmennyksiä ;)
*kaksi tai useampia aerobisia harjoituksia, kuitenkin niin, että määrällisesti potti on vähintään 50 % koko harjoitteluajasta. Ensimmäisessä osiossa on tärkeää, että tätä tulee matalalla sykkeellä, paljon, ja lajit saavat ja on suositeltavaa vaihdella: Juoksu, uinti, pyöräily (sisällä ja ulkona), soutu, jne... Juoksua pitää kuitenkin olla viikoittain mukana lajinomaisena harjoituksena.

Tiedossa on siis tosi vaihteleva ohjelma! Oon jo ihan innolla menossa, testaillut pyöräilyn ja kävelyn sykerajoja, suunnitellut treenejä ja muuta kivaa siihen ympärille.

Koska treenimäärät ovat minulla jo nyt aikalailla samat määrällisesti (suuntaus vaan täsmentyy), kroppaa ryhdytään laittamaan pienenmpään kokoon keittiössä. Tällä viikolla pidän ruokapäiväkirjaa, jonka perusteella katsotaan nykytilaa vs. tavoitetilaa ja ryhdytään hitaasti houkuttelemaan kroppaa päästämään irti ylimääräisestä. Tämä on mielenkiintoista, ja olenkin pohdiskellut paljon viime päivinä, mitä eroa on seuraavilla asioilla:

"Laidutan 5 kg" (human doing) vs. "Olen pienempikokoinen" (human being). 

Asenne, mielentila ja tavoite on oltava jälkimmäisessä, jotta tilanteesta tulee pysyvä. Tätä tulen käsittelemään coachingin näkökulmasta projektin aikana varmasti useampaankin otteeseen.

Treenin ja ruuan lisäksi kehittymisen pyhään kolmioon kuuluu olennaisena osana lepo. Palautumista seurataankin osana projektia Jamosportin mahdollistamana; eli säännöllisin väliajoin tiukemman rypistyksen ympärillä saan pitää First beat-mittareita keräämässä infoa elimistön toiminnoista ja palautumisesta. Ensimmäinen urheiluun suunnattu testi olikin nyt Kuopio Maratonin ympärillä. Siitä lisää myöhemmin. Vähänkö siistiä!

Toivon, että tämä projekti valaa uskoa ja mahdollisesti antaa tietoa ja inspiraatiota monelle meille ihan tavalliselle naiselle, jotka kamppailemme arjen kiireessä ja haasteessa, jotka eivät halua unohtaa itseään vaan ehkä kehittyäkin urheilijana, voida hyvin ja ennen kaikkea ottaa elämässään ohjat omiin käsiinsä. Jos minä pystyn, niin pystyy kuka vain muukin. Jos et itse tavoittele omia päämääriäsi, joku muu palkkaa sinut rakentamaan omiaan. Otatko ohjat? Hyppää mukaan!

Puolimaratonilla henkilökohtainen ennätys!

Nyt se on ohi, ja olen aivan fiiliksissä! Puolikkaalla tuli uusi henkilökohtainen ennätys ja mikä parasta, todellakin annoin kaikkeni!

Alusta asti juoksu kulki mainiosti, oli vaan niin siistiä juosta! Kroppa toimi, juoksu oli helppoa ja hiki virtasi. Ensimmäiset rankemmat jaksot tulivat Savilahden ylämäessä, kun jäin hyvän peesin jälkeen yksin juoksemaan. Lisäksi napeista tuli niin luvattoman huono biisi siihen kohtaan, että revin musat pois korvista :) Sitten lähti taas kulkemaan, mikä mainiointa.

Päivän letti: S-kirjaimen muotoinen :)

Puolen välin jälkeen tuli eteen ongelma, joka lienee tuttu juokseville, synnyttäneille naisille. Ylämäet ja tasaiset menee ihan ookoo, mutta alamäessä, kun pitäisi antaa rullailla rennosti, muistuttavat lantionpohjat lihakset tärkeydestään (ja pahimmassa tapauksessa puuttumisestaan/heikkoudestaan). Aikani pähkäiltyäni päädyin Haapaniemellä minibajamajapysähdykseen, jolla asia ratkesi ja taas mentiin. Arvelin, että se parikymmentä sekuntia oli sen väärti, että loppumatkan pystyi keskittymään epäolennaisuuksien sijaan juoksemiseen.

Alussa mainitsin, että annoin todella kaikkeni. Mistä sen tietää? No, 18 kilsan kohdalla tuli aivan järkyttävä kramppivälikuolema. Oikea kylki veti ihan mykkyrälle, niin etten henkeä saanut. Siihen asti olin juossut keskivauhtia 4.30 - 4.40/km, mutta nyt kiipesin Itkonniemenkatua ylöspäin lähes nelinkontin ja tein syvällistä tuttavuutta rajojeni kanssa. "Kipu on vain tunne" on laiha lohtu siinä vaiheessa, kun yökkii puskassa eikä saa henkeä. Päätin kuitenkin, että minun rajani ei tule vastaan tässä. Hölläsin, hengitin, venytin kylkeä. Vielä Pohjolankadun alamäki tuntui todella vaikealta, mutta juomapisteen urheilujuomakulauksen jälkeen sitten alkoi helpottaa ja juoksu taas rullata. Olisiko nestehukka voinut aiheuttaa tuollaista? Oli kyllä aika kuuma juosta, enkä malttanut juoda aiemmilla pisteillä kuin suullisen kerrallaan.

Aamupalatankkaus

Jalat toimivat aika hyvin koko matkan, mistä olin iloinen. Myös loppumatka (ehkä viimeiset 1,5, kilsaa) rullasivat taas paremmin ja sain tehtyä hyvän loppukirinkin (tai se tuntui hyvältä, näky on voinut olla jotain punaista ja hikistä raahautumassa kohti maaliviivaa). Maalin jälkeen saikin sitten vaipua kontilleen ja olla olematta yhtään mitään jonkin aikaa. Odotella vaan, että saa happea ja hyvänolon hormonit alkavat ryöpytä.

Loppuaika 1.42 oli todellakin odotuksiani parempi! Ajattelin, että jos kaikki menee nappiin, 1.50 on hyvä tähtäin. Mutta sitten vaan juoksin, enkä jäänyt jumiin kellon lukemiin, jä näköjään hyvin meni. Aiempi, ehkä neljän tai viiden vuoden takainen ennätykseni 1.43 ja rapiat meni siis minuutilla rikki, ja jos miettii missä kunnossa tässä välissä olen käynyt, niin nyt ollaan hyvällä tiellä! Hyvänä vertailupohjana mielestän kesän kehittymiselle toimii se, että talentriathlonkoulun lopputestien laktaattiosiossa juoksin kovimman kilsan aikaan 4.30. Siis yhden kilsan! Nyt menin keskimäärin samaa vauhtia kuitenkin 18 kilsaa :).

Nyt aion syödä ja nautiskella fiiliksistä illan ja huomisen. Palautumista seurataan parhaillaan first beat- mittarilla viime yön, tämän päivän ja ensi yön, sekä vielä su-ma- yön ajan. Saan siis ensiarvoisen tärkeää dataa siitä, miten kroppa alkaa palautua suorituksesta. Tätä tietoa käytetään myös apuna harjoittelun seurannassa ja säätämisessä ensi talven aikana. Koska kuten Erkka Westerlund on joskus kuulemma tokaissut, on tärkeämpää seurata palautumista kuin pelkkää kehittymistä. Koska jälkimmäistä ei ole ilman edellämainittua.

Ensi viikolla aletaan sitten katsella kohti uusia tavoitteita!

PS. Matkalla näin monia tuttuja juoksijoita, ja samoin kotiin päin pyöräillessä. On ihan mahtavaa, miten juoksu yhdistää! Ja tyylejä on yhtä monta kuin on juoksijaakin, mutta kaikki tulevat yhtä lailla supertsemppiasenteella kohti maalia! Jee, hyvä kaikki juoksijat!

Kisavalmistautumisviiikko

Huh, nyt ollaan jännän äärellä! Yksi kesän pääkoitoksista on niinkin lähellä kuin huomenna! Nimittäin Kuopio maratonin puolikas! Jes! Tähän on treenattu ja testattu, nyt on se hetki.

Välillä pitää pysähtyä. Onko se hyvä puoli tässä somessa? Niin tai näin, mahtavia maisemia tulee vastaan <3

Jos ennen triathlonia jännitin ja pelkäsinkin, niin nyt olen iloisen odottavainen. Pari viikkoa sitten olin vielä aivan tukossa kroppani kanssa, mutta menneellä viikolla olen tietoisia toimia asian suhteen: maanantaina kävin myllättävän hierojalla, tiistaina kävin esin kevyen avaavan aamutreenin ja sitten juoksemassa trail cupin iisisti mutta reippaahkosti, sitten olen vaan kävellyt, venytellyt ja lepäillyt. Eilen kävin vetämässä noin kuuden kilsan viimeistelylenkin, ja olin sen jälkeen tosi iloinen! Askel kulki kevyesti, mitään kremppoja ei ole ollut, hiki lähti virtaamaan sopivasti. Mainio fiilis huomiselle siis!

Polut ja purut on tulleet tutuiksi. Ja ensi vuonna vielä enemmän...

Kun mietin huomista, on lähtö puolikkaalle tällä kertaa erilainen aikaisempiin kokemuksiin verrattuna. Olen juossut noin 13-14 puolikasta aiemmin, mutta aina olen lähtenyt vain "selviämään noin parissa tunnissa." Tämä asenne on tuntunut jarruttavan tekemisiäni välillä muutenkin, lähden selviämään ja katsomaan mihin se riittää (tosin, usein on riittänyt aika hyvään. Välillä sitten olen heittänyt hanskat tiskiin, kun ei ole riittänyt). Aika hyvä ja alisuoriutuminen ovat kuitenkin aika kämäsiä asioita, vai mitä? Nyt olen pähkäillyt, että ei se epäonnistuminenkaan varmaan niin tappavaa ole. Kamalaa kyllä, muttei voittaakaan voi, jos ei yritä. Matka on vielä kesken, mutta tämä ajatus on jo askel eteenpäin.

Millasta lettistailia huomiselle testailis? Letti on jotenkin se juttu.

Yksi kesän suurimmista tavoitteista on siis tämä: lähden juoksemaan niin, että hippulat vinkuu.

Kaikki pitäisi olla kohdillaan, huomenna mennään :)

PS. Jännittää kyllä, jos totta puhutaan. Mutta tämähän on vain taas alku uudelle: ensi viikolla alkaa nimittäin treeni ensi kesää ja elämää varten! Sain jo treeniohjelman päävalmentajalta ja alkutestit ovat ensi viikolla. Tavoitteet on lyöty lukkoon.... Julkaisen näitä juttuja ensi viikolla, pysy siis messissä! Olen ihan superinnoissani, mutta ensin keskityn huomiseen ja nautiskelen vielä tämän kesän onnistumisista! Sekin on tärkeää <3

Mites teillä, miten kesän tavoitteet ovat toteutuneet? Joko katse on tulevassa, ja oletteko muistaneet nauttia?